便秘别只知道吃香蕉！！11 个缓解便秘的方法，总有一个用得上

蓝魔

　　便秘有多痛苦，大概只有经历过的人能懂：第一天拉不出来腿都蹲麻了才挤出一点空气第三天拉不出来小肚子仿佛怀胎 3 月第五天拉不出来感觉自己整个人都已经是 💩 做的了也正因为这样，便秘的人会尝试各种各样的缓解方法：疯狂吃香蕉 🍌尝试灌肠，吃泻药💩喝酸奶做肠胃操……然而这些方法有时候有用，有时候又没用，让便秘中的人万分着急，难道拉屎也是一门玄学吗？

　　

　　别急，我们整理了常见的 12 个「网传」缓解便秘的方法，邀请消化内科专家魏医生来帮大家解读。按评分排序，越往后越推荐哦最高 5 颗星，最差没有分每种方法或许都有自己的用武之地擦亮眼睛找到适合你的12灌肠评分 ：0（差评）建议：没用，便秘的人完全不推荐。灌肠本身属于一种医疗行为，例如可能出现在肠镜检查中，为的是在检查前把结肠尽量清理干净。但不知道从什么时候起，被「一定要排干净宿便」的人盯上了。排便这件事只需要顺畅不痛苦就好，并不存在也不可能「排干净」，一定不要把每天排便作为健康必要条件。除了前面说的肠镜检查需要，以及急性粪便嵌塞也要用到灌肠以外，就别惦记这种操作了。没好处，甚至可能因为操作不当而导致感染、肠穿孔等严重危害，完全没必要。11空腹喝蜂蜜水评分：🌟点评：对果糖不耐受的人可能有效，大部分就当糖水喝吧。这是一条时间总结出来的经验，确实会让有些人获得通便的效果。而让这些人有通便效果的原因却可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一个道理）。

　　

　　图片来源：图虫创意蜂蜜是高果糖食物，100 克蜂蜜大约有 35 克果糖和 30 克葡萄糖。极少数人由于先天发育问题不能消化吸收果糖，喝下蜂蜜的马上就会因为大量果糖引起高渗性腹泻，看起来就像「通便」了。而大多数人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏网果糖同样引起轻微的高渗性腹泻。不过，这可能需要喝很多很多才会有效。本质上，蜂蜜就是糖水，就别再增加自己「甜蜜的负担」了。10喝酸奶评分：🌟点评：喝酸奶对便秘效果并不明确，喜欢喝就喝吧，补补钙还是不错的。很多人喝酸奶是冲着酸奶里的益生菌去的，可惜不管是加了什么金贵的菌种，在改善便秘方面，无论是短期还是长期，效果都不太确切。有一些研究发现，慢性便秘患者的肠道内的菌群比健康人群少了不少有益菌群，但这不代表着喝酸奶就能解决便秘：① 肠道菌群和便秘之间的关系尚不清晰，双歧杆菌、乳酸杆菌等仅被用做慢性便秘的辅助治疗；② 益生菌药物的使用剂量和酸奶里的益生菌数量，差距还是很大的；③ 酸奶中大部分益生菌在低温下才能存活，运输、储存的过程中，很可能已经消亡了大多数，很难保证进入肠道的菌群还能剩多少。总之，喜欢喝酸奶就喝吧，毕竟补钙还挺好的，别的就别太期待了。09常润茶、肠清茶评分：🌟🌟点评：有一定效果，但性价比不高。打着各种肠润、肠清旗号的茶，确实有不错的通便效果，要不然也不会卖的那么火了。如果注意看一下配方表的话，在众多「天然」成分当中，很可能静静呆着一味洋中药--番泻叶。

　　

　　图片来源：图虫创意番泻叶有着明确的刺激性通便作用，效果显著，可以作为其他安全的泻药效果不佳的时候的短期治疗。不过便宜的番泻叶加上天然的噱头再加工一番，这个成本可就不知道要翻几番了，性价比实在是不高。另外，番泻叶作为一种刺激性轻泻药，用得久了还有可能出现低钾血症等问题，并不能说完全无风险。08揉肚子评分 🌟🌟点评：效果差距大，因人而异，不过也没啥坏处，记得顺时针揉哦。目前的确有一些研究发现，揉肚子能促进排便。沿着肚脐周围揉一揉，可以增加腹腔压力，刺激直肠神经，促进粪便排出。但这样的研究证据等级都不高，效果也很有限。我们只能说：揉揉肚子，可能对缓解有些人的便秘有点儿帮助。总之，不花钱也无害处，不反对你试试。不过，试图用揉让肠道动起来并不容易，更应该动起来的是你自己。一些简单的运动就可以帮助到你，比如上班路上选择快步走、骑车啊，给肠道蠕动加一点儿动力更有用一些。07喝水评分 🌟🌟点评：长期使用有效，坚持多喝水哦。多喝水的确可以改善便秘，主要因为很多人一天的饮水量是严重不足的，导致肠道里的粪便干结，就很可能出现便秘的情况。不过呢，喝水对便秘整体改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足够足够了，再多并不能有额外帮助。这里要注意啦，别想着一下子猛灌一两升水，对健康无益，对便秘也没帮助。不如把喝水的时间分散到全天，一天匀一匀喝个 7～8 杯（250 毫升）水，那就是极好的。06喝黑咖啡评分：🌟🌟🌟点评：对部分人有效，爱喝咖啡的人可以试试。确实有研究称，大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。另外有研究数据显示，喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的几率低。但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为还有研发发现，脱因咖啡也有类似的效果。如果你并不爱喝咖啡，也没有每天喝咖啡的习惯，那就别硬来了，毕竟 29% 比例也不高。如果你恰好有咖啡爱好，顺便来帮助排便倒算是一石二鸟赚到了。05开塞露评分：🌟🌟🌟🌟点评：可以常备在家的便秘救星，特别适合容易因外出饮食习惯改变造成的便秘人群。开塞露的有效成分是甘油，属于刺激性栓剂。主要通过肛门插入给药，药物润滑肠道并且刺激肠道增加排便反射。

　　

　　图片来源：图虫创意很多人可能对开塞露改善便秘有点儿偏见，觉得最好不用怕是导致依赖加重便秘。但其实开塞露属于安全性较高的缓解便秘最快速的方法。 尤其一些人因为旅行或者外出造成的便秘，备用点儿开塞露在身边方便快捷极了。不过呢要注意了，开塞露并不能改变大便的性状，江湖救急可以，长期慢性便秘还是建议继续往下看。04改变蹲姿评分：🌟🌟🌟🌟点评：对于排便困难的人来说可能有帮助，坐便器可以加个小凳子。从人体解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅。蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。

　　

　　图片来源：丁香医生设计团队但家里只有坐便器啊？一个小脚凳，就能带给你不太一样的感受。踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶，直肠肛门角度更有利于排便。尽管目前的研究只是来自于小样本，但脚凳毕竟无伤害，完全值得认真一试。03养成定期排便的习惯评分：🌟🌟🌟🌟点评：短期内不一定有效果，但长期坚持有帮助。很多人觉得这条「假大空」「要是我能定时上出来，我就不是便秘了呀！」别急，这是个长期改善方案。从已有的研究来看，人的确存在一个相对更容易排便的时机。早上起来的起立反射可以促进结肠运动，有助于产生便意。

　　

　　图片来源：图虫创意调查显示，男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间，女性则比男性晚 1 个小时左右。另外，用餐后的结肠蠕动动力也会增高，抓住这点便意赶紧解决吧。比如就在早餐后，去试着排便可能效果更为明显。一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的。02吃蔬菜、水果评分：🌟🌟🌟🌟🌟点评：总算等来了五星推荐，安全健康长期有效，但起效会比较慢。除了药物等医疗干预，便秘了自己能做的主要还是食物调整。

　　

　　图片来源：图虫创意很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点 💩，等待更多的小伙伴集结了再出来。这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择。实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。有哪些可以吃，可以左滑下面的图片，看我们给大家做的参考：食材推荐

　　

　　蚕豆膳食纤维：25 克/100 克

　　

　　鹰嘴豆膳食纤维：17.4 克/100 克

　　

　　绿豆膳食纤维：16.3 克/100 克

　　

　　莲藕膳食纤维：4.9 克/100 克

　　

　　四季豆膳食纤维：4.8 克/100 克左右滑动浏览（更多高膳食纤维排行榜，戳链接👉：23 种高膳食纤维食物排行榜）水果的膳食纤维总体不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纤维。但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。当然，这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多可能让你有些腹胀不舒服，可以选择蔬菜、水果搭配着来吃，缓解便秘的效果更好哦。 但注意 尽量吃完整蔬果。