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所谓主食，一般是指传统意义上的粮食，常见的如大米、面粉、小米及其制品，杂豆类（大豆以外的豆类，如绿豆、赤小豆、豌豆等）和薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药等）。古谚云：五谷为养。意思是这些粮食均有丰富的营养，但搭配好了吃对健康才最有利。
吃主食别陷入误区
在日常生活中，关于主食的最常见错误观点就是，只要不吃主食就可以减肥。有些人，尤其是拥有并想保持完美身材的女性，甚至到了“谈主食色变”的地步，每天吃非常少的主食或几乎不吃主食，这样做打破了身体营养的平衡。
误区一： 减肥就要不吃主食
体重增加的主要原因是热量摄入和消耗达不到平衡，即热量摄入过多而运动太少，消耗不掉过多的热量，长时间导致体重增加。影响体重的最主要膳食因素是总热量的摄入而非单一的营养素。食物的总热量主要由三大产热营养素构成，碳水化合物只是产热营养素中的一种（另两种为脂肪和蛋白质）。“只要不吃主食就可以减肥”的说法过分夸大了碳水化合物对体重的影响。
事实上，不吃主食的危害很多，主要有以下4个方面：
1. 碳水化合物（即主食）摄入不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排除，就会造成肤色黯淡,脸色难看。
2. 主食类食物摄入过少，会对大脑健康形成危害。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食以及动物性食物摄入量猛增有很大关系。
3. 主食吃得少了，辅食摄入增多，营养不均衡。
4. 人体能量有三大来源，它们之间应该有科学的配比：碳水化合物占总能量供给的55%~60％，脂肪不高于30％，蛋白质占15％左右。如果摄入的碳水化合物比例过低，身体就会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。因此，健康的饮食观点是摄入合理比例的碳水化合物膳食。
误区二： 粗粮多多益善
有不少人认为，既然粗杂粮对身体有很多益处，那就应该天天吃粗粮，顿顿吃粗粮。其实，粗、细粮的含糖量差不多，如面粉为75%、大米为74%、小米为74%、玉米为76%。粗粮富含膳食纤维和维生素B族，与细粮搭配可弥补细粮含膳食纤维和维生素B族少的不足，对血糖和血脂的控制也有意义。
但膳食纤维也是一把“双刃剑”，如果过量摄入也会带来不利影响。比如，过多膳食纤维的摄入会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等，特别是对老年人、儿童和患有胃肠道疾病或胃肠道功能较弱者不利。长时间过多摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量营养素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收，这对本身就可能缺乏这些元素的老年人和糖尿病患者而言无异于雪上加霜。
误区三： 应该换着花样吃主食
主食是含淀粉类较多的食物，钠盐的含量非常少并且几乎不含脂肪，也就是说主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。但是为了迎合人们的口味，现在市场上花样翻新的主食如炒饭、比萨饼、咸烧饼、油条、油饼、锅贴、炒饼等在制作过程中加入了盐和油，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料；在烙大饼时用刷子刷一层油脂；制作咸烧饼的时候放芝麻酱和酱汁等。这些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食变得不再清淡，使人体盐和油的摄入量很容易超标。
如果人一餐中吃2两咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪10%，那么吃100克主食无形当中就摄入了10克脂肪。无论是动物性油脂还是植物性油脂，热量都是比较高的，每1克就可产生9千卡的热量，比同量碳水化合物产热的两倍还多。如果长期油脂摄入过多会导致总热量摄入的增加，进而使过多的脂肪在体内储存引起肥胖，带来一系列健康问题。
中国营养学会根据中国国情制定的我国居民膳食指南中推荐，健康成人油的摄入量为25~30克/天，食盐的摄入量不超过6克/天。如果我们从美味可口的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂肪和盐，久而久之，势必会对身体产生影响。因此，我们要吃“清淡”的主食。
烹调主食最好用蒸和煮
面食最好蒸着吃
面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般来说，蒸馒头、蒸包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子时，大量的营养素如维生素B1、维生素B2、尼克酸等损失约50%；炸制的面食如油饼、油条等，可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。
米类蒸煮营养损失少
米类加工前淘洗就可损失较多营养素。附着于米粒表面的细米糠，营养较为丰富。细米糠氨基酸的构成更为平衡，还含有维生素B1，含量高出米粒1倍多。所以，淘米时不要反复搓洗，而且洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓洗。
米类以蒸煮吃比较好，捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除维生素B1、B2和尼克酸可损失50%~70%外，还可失掉部分矿物质。此外，米应当现洗现做，切忌洗后用水泡一段时间再做，那样许多营养素会流失。
熬粥放碱破坏维生素
有人认为，熬粥时放碱既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。人体缺乏维生素B1不但易患便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期缺乏还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。
但是，在煮玉米粥时可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，人体对其吸收的比例很少，少量加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体吸收利用。
降低主食的“附加”能量和钠盐
中国饮食文化源远流长，烹调方法也是花样翻新，层出不穷，包括蒸、煮、炖、焖、煨、卤、烧、炸、煎、贴、炒、爆、熘、熏、烤、烙、汆、涮、焯等。食物在加工烹饪过程中会发生一系列的物理、化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收；同时控制不利因素，尽量减少营养素的损失。
对于主食来说，一般蒸、煮、烙的烹调方法使营养素的损失较少，而炸、熏、煎、贴等的烹调方式不但会使营养素损失很大，而且温度较高（高于120℃）的时候容易使主食中的碳水化合物发生化学变化，生成丙烯酰胺，对身体无益。所以合理选择烹调方法非常重要。
同一种食物有多种烹调方法，烹调方法的不同会影响食物的总能量和含钠盐的量。尤其是对于超重或肥胖的人群，推荐选择能量低的烹调方法，避免能量高的烹调方法。
例如，100克的土豆泥和炸薯条，土豆泥的能量约为105千卡，而炸薯条约为217千卡，是同等重量土豆泥的两倍。这是由于烹调方法的不同，炸薯条在制作过程中加入了大量的油脂，进而导致总能量的升高。再如红薯，100克蒸红薯的能量约为100千卡，而100克拔丝红薯的能量约为240千卡，是普通蒸红薯能量的两倍多。这是由于拔丝红薯在制作过程中加入了油脂和大量的糖分，进而导致总能量的升高。如果是100克麻酱饼，含盐量为1.5~2克；而100克蒸饼，含盐量远比麻酱饼含盐量少。因此，对于有高血压的人群，建议选择蒸饼而不是麻酱饼。
主食混搭营养好
各种食物的营养价值都不同，没有任何一种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能。
例如，大米中缺乏赖氨酸，而豆类中赖氨酸含量就比较高，小米含亮氨酸比较多，五谷杂粮混合熬粥可以充分发挥氨基酸的作用，相互取长补短，提高蛋白质的利用率。我们熟悉的腊八粥和八宝粥，就要比单纯的白米粥营养价值更高。
所以，我们在做主食时不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米饭或熬大米粥的时候放些红薯或杂豆类食物，既能丰富口味，还能提高营养。
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发表于 2017-10-24 06:26
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发表于 2017-10-24 22:07
