日常如何进行瘦腰收腹

冷雨清秋

即便是有着扎实功底和健康饮食习惯的教练，也免不了在春节过后出现小小的肚腩，又何况是我们这些春节信徒、饮食男女？

当愉悦的暴饮暴食和放纵的紊乱作息后，大多数人的肚子都有了不小的进步，身在北方的幸福人们还可以将肚子在厚厚的春装中遮盖一段时间，而眼看就要入夏，可容不得你的肚腩。

还等什么呢？开始节后收腹大作战吧！

站立动作

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2009-5-7 01:12

站立动作对空间要求不大，你可以在工作、看书的间隙轻松完成它。





动作1

1.单腿站立，另一只腿与地面抬平，双手小臂平举于胸前。

2.维持上身姿势，向一侧扭动上身。

3.感觉次数足够后，换边做。





动作2

1.站立，两脚同肩款。一手握哑铃自然垂于身侧，一手掌贴于后脑勺。

2.以哑铃为牵引点向下拉，感觉到两侧腰部肌肉被拉伸或是压缩。

3.感觉次数足够后，换一边做。


垫上动作

当然，如果你没有瑜珈垫，这组动作也可以在床上完成。




动作3

1.平躺。膝盖拱起，手掌抱于脑后。

2.以头部为牵引点，微抬上身，肩胛骨全部离地即可。维持此姿势数秒。




动作4

1.平躺。大小腿呈90度角，离地。手肘支撑起上半身，腰以上呈弧线。

2.双脚前后虚拟踩单车，不要碰触地面，且保持一定的向上角度。




动作5

1.侧卧。以手肘支撑起上半身，腰至头部呈自然弧线。

2.将非支撑侧的手肘和膝盖，尽量贴近身体侧部。

3.次数足够后，换边做。




动作6

1.平躺。双手自然放在身体两侧。大小腿抬起与身体呈90度。

2.维持上身姿势，双脚前后交叉换位。反复动作。



强化动作

如果前面的动作对你而言轻而易举，那么恭喜你，可以进入以下地加强版作战了。

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2009-5-7 01:12

动作7

1.平躺。双手抱头。

2.将一侧膝盖和另一侧的手肘尽量靠近。另一侧腿和手肘也要离地。维持数秒。

3.感觉次数足够后，换边做。

动作8

1.平躺。

2.一侧腿抬起与身体呈90度，手指牵引上身触碰直立脚，另一只脚离地。维持数秒。 3.感觉次数足够后，换边做。

动作9

1.平躺。

2.双脚抬起与身体呈90度，手指牵引上身触碰双脚。维持数秒。

注意要点

1.所有需要抬起上身的垫上运动，切记要将肩部和腰部形成一个向上的弧形，而不是向下弓形。弧形能够最大限度地保护你的脊椎。

2.将注意力放在你的腹部上。你甚至可以在每个动作的时候都想像你腹部肌肉在茁壮成长，肥肉在不断消失，并不断自我强调“收，放，收，放”。

3.所有动作尽量缓收慢放，最大限度的作用于你的腹部肌肉。

4.当你的腹部肌肉感觉酸痛时，再坚持2－3次，这就是适合你目前状况的锻炼次数。

5.合理饮食，保证睡眠，这才是更重要的。

紫色依恋

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冷雨清秋

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