久坐易致腰肌劳损 颈腰痛逐渐年轻化白领化
本帖最后由 jjybzxw 于 2013-10-29 10:39 编辑生活中，我们不难听到“脖子都抬不起来了”“腰好痛”之类的话语。由于工作性质的需要和生活压力的增大，长时间伏案工作逐渐成为白领族的写照；长时间开车引起腰酸背痛，也成为年轻一族的“老毛病”。目前，腰痛已经日益成为一个普遍困扰职业人群的现象。
记者在走访过程中了解到，颈腰痛的发病呈现年轻化与严重化的趋势。年轻的白领办公室一族、长期驾驶汽车的司机、重体力劳动者以及骨质疏松的老年人等等都是颈腰痛的高发人群。针对此类现象，记者走访了清远市中医院，骨伤科主任胡德志告诉记者：“目前，来清远中医院骨伤科就诊的病患中有80%是因为腰部出现问题，住院部每个月可以收治大概100名颈肩腰出问题的病人。”
本版撰文/整理 魏亚男 通讯员/王晶选 刘晓维
白领族：久坐易致腰肌劳损
据了解，我们常说的腰痛，用医学术语来解释有多种说法，可能是腰肌劳损、腰椎间盘突出、骨质增生等等，其中最常见的当属腰肌劳损。
都说干重体力活会伤腰，可每天坐办公室的张小姐刚工作两年，竟然也得了腰肌劳损。记者了解到，如今，腰肌劳损已不是中老年人和体力劳动者的“专利”，上下班路上坐车，上班时坐办公室，下班后久坐看电视、上网的“三坐”人群，腰部也“很受伤”，成为腰肌劳损的高发人群。
腰肌劳损是一种慢性的腰部软组织疼痛的总称，可分为急慢性两类。据胡主任介绍，“几十年前，患腰肌劳损的大多是些体力劳动者，他们的工作多以腰部力量为主，如今，患者中很多是三十来岁的公司白领。由于工作、生活方式的改变，加上不良坐姿等原因，使腰肌劳损具有了高发性和年轻化的特点。”
胡主任说，许多白领前来就诊的时候会问，“我这么年轻，总是坐着，腰部又不用力，怎么会得腰肌劳损呢？”有研究表明，坐着不动并不能使腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态，久坐不动的结果必然引起腰肌劳损的发病率增高。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，且迁延而成慢性腰痛的可能较大。总之，久坐不动必然引起腰肌劳损的发病率增加。
白领一族除了长时间坐位导致部分人出现了腰部肌肉的酸胀、疼痛外，“职业装备”也易致颈腰肌劳损。
肩挎一只大手袋，脚穿一双高跟鞋，这是当今时尚职业女性彰显风采的典型“道具”，同时也是她们高发颈腰椎病，罹患肩背疼痛的“刑具”。医生提醒，许多职业女性长期面对电脑，工作就已经让腰椎不堪重负，别再让时尚成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。
人的脊柱如塔吊，左边负重，脊柱就会向左侧弯曲。有关医学专家举了个例子，假设左肩挎一个大手袋重5公斤，右侧肌肉可能要产生15～20公斤的力量才能维持身体的平衡，这种力量最终会压迫到腰椎。而且背单肩包时，挎包带很容易下滑，所以女性经常要不自觉地抬高肩膀以稳住挎包带。这种姿势使肩部肌肉长期处于收缩状态，易引起肩背酸痛，常背挎包的那个肩关节也易形成肌肉劳损。加上经常穿高跟鞋，日积月累，就会加速腰背部劳损。
医生提醒：要尽量避免长时间使用电脑、减少伏案工作时间，工作间歇适当放松和运动颈部和腰部，背单肩包时要经常换肩膀，如果携带较多较重的物品，最好采用双肩背包。
如果已经形成颈腰椎病，发作程度较轻时，可以做一些康复性的项目，如电疗、磁疗等低中频的保健治疗，还有按摩、点穴推拿等具有调节功能的保健活动。如果颈腰椎病时常复发，疼痛剧烈，就应及时果断治疗，以免病程发展，危害加剧。
经常坐着办公、学习的人，要注意以下几方面：1.坐着办公或学习时尽量挺直腰板；2.需要较长时间坐着工作或学习时，应当定时起来活动活动。一般在30-45分钟左右就要起来活动5-10分钟；3.业余时间多参加适宜的运动。劳动或运动时不可用力过大，姿势转换不可过猛。
开车族：等红绿灯时间不妨做做保健操
随着经济水平的提高，有车一族日渐庞大。汽车改变了人们的出行方式，让人们的生活更加丰富多彩。不过，在充分享受着汽车带来的便捷的同时，出现腰背痛的车主也越来越多。
清远某药品公司的业务员梁先生说，虽然知道长时间开车不好，但公司的市场范围那么大，不开车跑不了这么多客户，业务繁忙平时也没空锻炼。胡主任介绍，由于受车内空间所限，驾车时身体长时间处于呆板僵硬的状态，长时间在狭窄的范围内活动，四肢不能自由伸展，腰部与颈肩部肌肉处于紧张状态，会引起疼痛，腰部甚至会出现发凉或发胀等现象。长期下来，就很容易出现腰椎间盘蜕变、肌肉韧性降低、关节增生等症状，最明显的感觉是腰背部不舒服双手双脚酸疼。
在佛冈工作的邓先生告诉记者，自己家住清城，因为不想一个星期才回家一次，平时都会下班开车回家，但最近觉得腰痛得影响工作了，去医院检查的结果是腰椎间盘膨出，医生告诫，再不注意任其发展下去就是腰椎间盘突出了。邓先生无奈，“开车还能开出‘一身痛。
“开车族”中不乏喜欢速度与激情的“快车族”。快车族们也许都不知道，常急刹车最易伤腰！胡主任指出，当车紧急制动时，车辆的惯性及前冲力使司机身体向前冲，腰颈椎也同时向前猛地屈曲后再回到原位，长此以往便会形成腰背肌肉劳损，而开车姿势不正确也会引起腰椎间盘突出症。
医生建议：不妨在堵车时放点舒缓的音乐，坐正身体，挺胸收腹，抓紧时间做做保健操。开车时，座位与方向盘的高度不协调将会引起腰背痛。这时要保持座椅向前移在一个合适的倾斜角度上，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。开长途车时，要适当变换座椅的形态，方便时下车活动一下筋骨。
展肩背：1.右手伸至胸前，不要使劲，以左手轻拉右手肘，持续5～10秒。也可背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。2.让身体从腰部尽量向后仰，能加强腰背肌的肌肉力量。还可以双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰成45°角。
转腰身：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，然后换方向重复这个动作。
手机族：半躺玩手机易诱发椎间盘突出
如今，年轻人工作繁忙，下班后最惬意的事莫过于半躺在床或沙发上玩手机、看书。
大多数人会认为，坐下来休息或者半躺着就是一种休息，但对于腰椎来说却是一个例外。胡主任作出详细解释：人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小；站着时次之，此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓；前倾坐位时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，只有这一个孤零零的支撑点，此时腰椎间盘承载的压力最大。因此，长期的伏案工作或不正确的坐姿，很容易让人出现腰部肌肉的酸胀、疼痛。
30多岁的陈先生是一名文案编辑，每天白天都要伏案工作八九个小时，中午习惯趴在桌上休息一会，晚上回家一动也不想动，靠在沙发上玩电脑，一玩就是一整晚。前不久，他突然腰痛得厉害，去骨科就诊被查出腰椎间盘突出症。
据了解，半卧位时，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。腰椎有正常的生理曲度，正常情况下，腰椎的受力点一般在腰4、5和骶1位置。半卧位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又没有支撑，上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上。站立时，腰背部的肌肉、韧带会帮助腰椎支撑重量，但半卧位时肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱出现变形，生理曲度变直，久而久之会造成连接腰椎的椎间盘膨出。
医生建议：年轻人使用电子产品的时间，应控制在40分钟以内，并保持正确的姿势，40分钟后，应尽量多活动身体，减少颈部、腰部和腿部的压力，平时也应该多进行一些日常锻炼，如游泳、瑜伽等。在日常生活中要保持良好姿势，并搭配做一些简单的减压动作，防止腰椎劳损或是椎间盘突出，如果真的出现痛、麻等症状，则需咨询专业医师，以电疗、牵引治疗等物理治疗方式将椎间盘复位，但若症状过于严重，应及时动手术治疗。
运动族：激烈运动防“闪腰”
胡女士参加了单位组织的羽毛球比赛，球赛过后就感觉腰有点痛，过了半天时间痛感加强，几天了仍没有好转恢复，“主要是腰部脊椎中间，虽然能够忍受，但是弯腰什么的都很受影响。”
“如果不是经常规律性锻炼，一旦进行剧烈运动，是很容易出现肌肉酸痛感觉的，加之运动前没将各个关节活动开，要很容易受伤。”胡主任称这种急性腰扭伤俗称“闪腰”，部队官兵在军事训练和体育运动中发生率较高，多以腰背肌、骶棘肌、竖直肌和韧带、筋膜、滑囊等受过度牵拉发生部分断裂、劳损而引发。
据介绍，人体脊柱支撑起上半身，是运动的重要支柱。而腰部脊柱是最受力的部位，5块椎骨紧密相连在一起，叫做腰椎。连接腰椎骨的有韧带和肌肉、筋膜，人体向前后左右弯腰运动，都要靠这些纤维组织和肌肉的有规律收缩来牵引。肌肉、韧带都有一定的伸展力，但不能超过生理限度。有些运动、劳动或训练课目强度较大，如100米跑、武装5公里越野、投弹等，负荷应力均集中在腰部，如果腰部肌肉组织还没有完全活动开就猛然用力，或用力超过肌肉纤维的伸缩限度，肌肉和韧带就容易被撕开或拉断造成急性腰扭伤。
医生建议：如果发生急性腰扭伤，要立刻停止各种剧烈运动和训练，尽量卧床休养。休养时卧硬板床，少睡或不睡软床。软床不利于腰部肌肉和韧带功能的恢复，可能会造成二次损伤。
为了使腰部肌肉充分放松，卧床时最好在腰下垫一个薄的软枕或坐垫，也可佩戴腰围进行固定和缓冲。伤后24小时内要用冰袋、冰块等冷敷（外层用毛巾包裹）2-3次，减少组织液渗出和肿胀。24小时后可轻轻按摩、热敷、理疗患处，做俯卧式腰肌功能锻炼，促进局部血液循环。同时，服用活血化瘀药物如舒筋活血片、云南白药等配合治疗。经上述治疗后，如果腰痛症状仍未缓解甚至加重的话，就应该到医院拍X光片或进行CT检查，排除是否并发腰椎脱出、膨出或压缩骨折等，以免延误病情。
日常护腰 姿势最关键
患有腰椎病，不仅疼痛难忍、坐立难安，还会导致手麻脚酸等各种症状。特别近几年，腰椎疾病逐渐年轻化，不好好呵护，日后还可能影响生活质量。日常生活中尤其要注意姿势问题：
坐位工作：保持正确姿势，避免弯腰驼背懒懒散散。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上，尽量使一侧或双侧膝部高于髋部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。
站位工作：站位时保持腰部平直；长时间站立工作时应经常倒换着让一条腿休息（如用一只脚蹬在一只小凳上），长时间直挺着膝部不弯曲会使腰部受伤。女性要避免穿高跟鞋。
睡眠时：睡眠使用的床垫要挺实，一般宜用木板床。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠时，宜在膝下垫一个枕头。侧卧位睡眠时，应使一条腿屈膝。
提重物：提重物时要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的状态，使物品尽量靠近自己的身体，用腿部的肌肉力量站立起来将物品提起，避免突然用力。
冬季：腰椎间盘突出如何护腰
冬季是腰椎间盘突出症发病率较高的季节，这是因为冬季天气寒冷，气温较低，腰背部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，使椎间盘内的压力增高，导致腰椎间盘突出症的发生。因此，腰椎间盘突出症患者要保健，才能安全度过寒冷的冬季。
做好防寒保暖：腰椎间盘突出症患者要注意防寒保暖备，尤其要做好颈部、腰、背部的保暖。冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状。打喷嚏、咳嗽时，腹压增加容易加大腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉，进而发生腰椎间盘突出症。因此，适时增加衣物，预防感冒，也是防止腰椎间盘突出症发生的重要内容。
保证睡眠避免过度锻炼：冬天是闭藏的季节，人们要早睡晚起，保持充足的睡眠，避免过度、剧烈的体育运动，并适当节制房事。在冬天若不能保持充足的睡眠，或者经常进行过度的体育运动并导致出汗，会使人体内的阳气耗散，不但容易导致腰椎间盘突出症的发生，也将对身体健康产生一定的危害。
食用有补益作用的食物：在饮食上，腰椎间盘突出症患者可以根据自身的体质特点，有针对性地食用一些具有补益作用的食物，寒性体质的患者，平常怕冷、怕吹风，经常手脚冰冷，适合食用一些温热性食物，像桂圆、大枣、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海虾等；虚弱体质的患者，平常精神萎靡，说话有气无力，时有腰酸背痛，睡眠欠佳，适合食用一些补血益气的食物，如地瓜、山药、黑豆、香菇、猪肝、鸡肉、牛肉、蛤蟆油等。
本版图片统筹整理 王良珏（南方日报）
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